4x10 12

[...] + szrugsy sztanga z przodu 3x10-12 Biceps: Uginanie ze sztangą prostą sztangą 3x6 Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-12 3. Nogi: Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10-12, 1x20 Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie smitha 4x5 Seria łączona: Wykroki chodzone 4x10-12 + żuraw 4x10-12 Wyprosty siedząc 3x15-20 Łydki stojąc [...]

[...] przez dłoń co uniemożliwiało mi progress, dlatego wymieniłem to ćwicznie na pompki. PUSH SIŁA Przysiad 4x6 WYCISKANIE PŁASKA 4x5 Pompki na rękach opierając nogi o ścianę 4x10 Wyciskanie skos 4x5 Francuz/ściąganie linki wyciągu 4x8-10 Wznosy hantli bokiem stojąc 4-10 PULL SIŁA Podciąganie nachwyt 4x5 z obciążeniem Podciąganie podchwyt 4x5 z [...]

[...] załamania 10-12, 20-30 na maxa do załamania ruchu Poniedziałek Klatka - wyciskanie hantli na skośnej 2x15/ 4x12-10-8-8 - wyciskanie hantli poziom 4x6-8 ⁃ rozpiętki poziom 4x10-12 Biceps Sztanga łamana stojąc 1x15 4x12-10-8-8 Modlitewnik sztanga wąski uchwyt 4x12-10-8-8 Młotki oburącz 3x12-10-8 Łydki - wspięcia stojąc z dobiciem na 2 [...]

[...] ciezar 3.wyciskanie ławka skośna 3x10-12 pow ten sam ciezar 4.wyciskanie ławka skosna rozpietki 3x 10-12 5.rozciaganie na maszynie 3x10 TRICEPS: 1.pomki w podporze tyłem 4x10 2.prostowanie rak na wyciagu 4x10-12 3.wyciskanie francuskie siedzac,łamany gryf 4x10-12 BRZUCH 3 serie po 30 pow WTOREK: PLECY: 1. podciaganie na drazku szeroki nachwyt [...]

[...] ilościach (przynajmniej na redu) Rozpiska treningu: PON: Klatka Wyciskanie leżąc 4x12 Wyciskanie hantli na skosie 4x12 Rozpiętki 4x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x10 Uginanie ramion z sztangielkami 3x10 ŚRODA: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12 Arnoldki 3x10-12 Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 Unoszenie sztangielek [...]

Witam Plan do oceny ćwicze już 1,5 roku o rozgrzewce nie pisze Pon. klatka + brzuch 1. wyciskanie sztanga płaska 12/10/8/6/6 2.skos hantle 12/10/8/6/6 3.rozpiętki płaska 4x10 2 ćwiczenia na brzuch po 4 serie Wt. plecy + nogi 1.ściąganie drążka do karku (lub podciąganie na drążku 4x10) 12/10/8/6/6 2.wiosłowanie na maszynie 12/10/8/6/6 3.w [...]

[...] ze sztangielką w siadzie - w podporze na kolano 3x8-10 Brzuch - Unoszenie nóg w podporze 4x20 - 'Spinanie' unoszenie kolan w leżeniu Wtorek: Uda: -Prostowanie nóg w siadzie 4x10 -Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x8 -Przysiady wykroczne 4x10 -Uginanie nóg w leżeniu 4x12 Łydki: -Wspięcia na palce w siadzie 4x do skurczu -Wypychanie ciężaru na [...]

[...] ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach 1. Przysiady z gumą 4x8-10 2. Martwy ciąg z gumą na prostych nogach 4x8-10 3. Glute bridge 4x10-12 ( 2 sec w góre, 1 sec spiecie pośladków, 3 sec w dol) 4. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x8-10 5. Y rise 3x15 7. Pompki 4x10-12 8. Pompki z rękoma na podwyższeniu [...]

Poniedziałek barki, brzuch wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-12 unoszenie hantli do przodu 4x12 unoszenia hantli bokiem 4x12 unoszenia sztangi w szerokim chwycie 4x10-12 unoszenia nóg 4x10-15 zgięcia na maszynie 4x12-15 Wtorek nogi wyprosty nóg na maszynie 1x rozgrzewkowa i 4x10-12 przysiad 4x10-12 wypychanie nóg 4x10-12 zgięcia nóg 4x8-10 [...]

[...] (5x1 minuta). - Plecy: • Prostowanie pleców ze sztangą stojąc tzw. „Martwy ciąg” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, 70%, 80%, • Podciąganie nachwytem na drążku z obciążeniem 4x10-12, • Podciąganie podchwytem na drążku z obciążeniem 4x10-12, • Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia stojąc tzw. „Wiosłowanie” 1x16, 1x12, 1x10, 1x8 - 50%, 60%, [...]

Dziewczyna, 18lat średnio zaawansowana, na siłce od roku, redukcja. 1. Plecy, biceps, triceps -ściąganie z wyciągu górnego do karku, uchwyt jak najszerszy 4x10-12 -ściąganie z wyciągu górnego do klatki chwyt wąski 4x10-12 -wiosłowanie sztangą, nachwyt 4x8-10 -wiosłowanie hantlą 3x8-10 na kazdą stronę -wiosłowanie na wyciągu poziomym chwyt wąski [...]

[...] x 12 1.wyciskanie francuskie 4x8 2.pompki na poreczach 3x12 3.hantlem nad glowa pojedynczo 3x10 II sroda nogi 1.pelny przysiad 4 x 10 2.uginanie nog w kolanach na dwuglowe 4x10 3.-----------/////------- na czworoglowe 4x10 4.wspiecia na palcach 4x15 brzuch III klatka 1.wycisk sztangi na skosie 4x8 2.wycisk sztangi na plaskiej 4x10 [...]

[...] systemem FBW 3x w tygodniu Cel: budowa masy mięśniowej Push A: 1. Przysiad ze sztangą - 4x8 2. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x8 3. Pompki na poręczach - 4x8 4. Arnoldki - 4x10-12 5. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 3x10-12 6. Wspięcia na palce 4x20-25 Push B: 1. Wykroki z hantlami - 4s 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 4x8 [...]

PONIEDZIALEK: PLECY: 1. Martwy ciąg 4x6-8powt 2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchytem 4x10-8-8-6 3. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki sredni chwyt ( podchwyt) 4x12-10-8-6 4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tulowia do biodra 3x10-8-8 BICEPS: 1.Uginanie ze sztangą stojąc 4x8 2.Uginanie hantli z supinacja na ławce skosnej [...]

[...] seria - 55 kg Druga - 65 kg Trzecia - 75 kg Czwarta - 80 kg 2. Wyciskanie sztangielek, ławka prosta 4x 12 (obciążenie 16-18 kg na hantlu) 3. Wyciskanie szatngi, ławka skośna 4x10-12 Obciążenie 45-55 kg) 4. Rozpiętki hantlami 4x15 Biceps 1. Prostowanie ramion, sztanga prosta 2x6 (spore obciążenie) 2. Prostowanie ramion sztangielkami z supinacja [...]

[...] ze sztangielkami 4x12-15 Triceps: - wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12 - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12 - wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12 - ściąganie na prostych 4x15 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] Plan do oceny ćwicze już 1,5 roku o rozgrzewce nie pisze Pon. klatka + brzuch 1. wyciskanie sztanga płaska 12/10/8/6/6 2.skos hantle 12/10/8/6/6 3.rozpiętki płaska 4x10 2 ćwiczenia na brzuch po 4 serie Wt. plecy + nogi 1.ściąganie drążka do karku (lub podciąganie na drążku 4x10) 12/10/8/6/6 2.wiosłowanie na maszynie 12/10/8/6/6 3.w [...]

ulozylem sobie taki plan(trenuje w warunkach domowych) PODNIEDZIALEK: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x10-12 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x10-12 Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10-12 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc(do czoła) 3x10-12 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10-12 ŚRODA: Plecy: Martwy ciąg [...]

[...] wyciskanie sztangielki leżąc 10/12/14/16 - pompki na poręczach 20/16/12 PONIEDZIALEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6+dropset - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za głowę 3x12+dropset WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń -Wiosło hantelką w oparciu o ławkę [...]

[...] kasy, staram się jeść w miarę zdrowo, bez słodyczy itp., ale na diete jeszcze zanim się uczę nie mam funduszy. Tutaj plan: Poniedzialek: Klatka: -wycisk sztangi na płasko 4x10-12 Barki: -Arnoldki 2x10-12 -unoszenie bokiem 2x10-12 Biceps: -uginanie ramion na modlitewniku 2x10-12 - o kolano 2x10-12 Plecy: -wiosłowanie (na takiej maszynie :-D) [...]